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養生之道

老年人補鈣,若“鎂”中不足效果就大打折扣,你補對了嗎?

文章來源:江蘇疾控 發布日期:2020-09-10 11:34:56
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標簽: 補鈣 鎂元素

補鈣的重要性,大家可能都知道,也在日常生活中特別注意增加含鈣的飲食、補劑。

可你知道嗎,如果忽視了體內另一種礦物質—鎂元素的補充,出現“鎂”中不足,會使補鈣效果大打折扣。

不可缺少的鎂

人體是由60多種元素所組成,根據含量不同,可分為常量元素和微量元素。碳、氫、氧、氮、鈣、磷、鎂、鈉等為常量元素,我們熟悉的鐵元素則為微量元素(半微量元素)。

鎂元素幾乎參與人體所有的新陳代謝過程,影響著鉀、鈉、鈣離子細胞內外移動的“通道”,并有維持生物膜電位的作用。作為體內多種酶的激活劑,鎂參與了300多種酶促反應,是維持骨細胞結構和功能所必需的微量元素,對促進骨骼生長有重要作用。

鎂元素的缺乏,必然會對人體健康造成危害。缺鎂會引發記憶力減退、易激動、煩躁不安、痛經、失眠抑郁,還可能引起心腦血管疾病、糖尿病等慢性病的發生。

鈣和鎂,一對好搭檔

當鈣被吸收進入血液后,鎂就像個搬運工,不斷將鈣搬進骨骼中,直到骨骼不再缺鈣為止;如果血液中還有多余的鈣沒搬完,鎂又將它們“請”出體外,避免鈣沉積到其它地方。

如果在鎂缺乏的情況下過量補充鈣,就會導致鈣流失并沉積到細胞及軟組織中,比如腎臟、關節,還有動脈壁……會導致腎結石的形成,還可能引起關節炎,甚至動脈硬化。鈣鎂同補則可解決這個問題。

此外,鈣和鎂都有維持神經肌肉正常功能的作用,鈣鎂同補能起到更好的鎮靜效果,讓我們精神放松;還能夠緩解肌肉疼痛,減少夜間腿抽筋及偏頭痛。

對于骨骼健康來說,鈣和鎂都是至關重要的礦物質,都可以促進骨形成和骨再生。

總之,鎂有維持身體對鈣吸收平衡的作用,補鈣一定不要忽視補鎂。當鈣鎂比例達到2:1時,鈣和鎂的吸收率最高。

新鮮蔬菜尤其是綠葉菜,水果、粗糧、水產品以及堅果中的鎂含量是比較豐富的;精加工食物中鎂含量最低。

每天吃一斤蔬菜、半斤水果,可以保證我們攝入充足的鎂,以及維生素c、鉀、膳食纖維和其他一些有益健康的植物化學物質。

影響鈣鎂吸收的幾個因素

相反,一些不良的飲食習慣和生活方式會影響鈣和鎂的吸收并加速它們的流失。

1、吃得太咸

食鹽的主要成分是氯化鈉,過量的鈉離子攝入,會加速體內鈣、鎂離子的流失。

2、吃得太細

經常吃鈣鎂含量很少的精加工零食和過于精細的主食,都會導致鈣鎂攝入量減少。

3、肉吃得太多

肉類的脂肪含量很高,鎂含量中等,鈣含量非常低,吃肉太多不僅會脂肪超標、能量過剩,還會影響其他食物的攝入量,進而造成鈣鎂攝入不足。

4、愛喝碳酸飲料、咖啡、濃茶

碳酸飲料中的磷酸成分會妨礙鈣鎂的吸收和儲存。咖啡和茶葉中含有草酸、鞣酸和咖啡因,都會抑制鈣鎂吸收,增加它們的流失。考慮到咖啡和茶有一定的健康效益,建議咖啡每天不超3杯,可搭配牛奶飲用;茶水最好沏得淡一些。而多喝白開水對鎂的吸收有明顯促進作用。

5、曬得不夠

維生素d不僅可以促進鈣吸收,同樣也能促進鎂的吸收。冬季可以選擇中午時分,夏季可以選擇上午時分。建議每天至少20分鐘日照,促進體內維生素d的合成。日照時盡量不涂抹防曬霜,以免影響效果。但需注意避免強烈陽光直射灼傷皮膚。

鈣是生命之本,健康之源,鎂是快樂之根,長壽之基。讓我們一起科學補鈣,拒絕“鎂”中不足。

最簡單的補鎂就是曬太陽。

來源 / 江蘇疾控

編輯 / 南京疾控微創團隊 張大衛

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